回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆类吗？

在众多食材中，豆类大多价格亲民，饮食中容易被忽视。国民营养健康指导委员会办公室此前曾发布“减油、增豆、加奶”核心信息，明确指出，经常吃大豆及豆类制品可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险。

国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势？如何轻松补豆？一文讲清。

1

多吃豆，有哪些好处？

大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养还有很多，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E……

更关键的是，大豆及其制品也是大豆异黄酮的丰富来源，能帮助调节身体的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。

目前，已有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处：

高血压风险相对更低

相关研究显示，每天增加100克豆类摄入，高血压风险降低约12%。

有助于改善血脂

大豆中的大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。

同时，大豆中含有的植物甾醇对改善血脂也有积极作用，目前已有大量人体干预研究证实，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。

乳腺癌风险相对更低

有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，综合现有研究证据，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性55毫克/天，绝经后女性75毫克/天。

△不同食材的大豆异黄酮含量参考

2

豆要怎么吃？吃多少？

根据《中国居民膳食指南》和“减油、增豆、加奶”核心信息中的推荐：

一般成年人：每天建议摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。

蛋奶素人群：每天建议摄入25～60克大豆或相当量的大豆制品。

全素食人群：每天建议摄入50～80克大豆或相当量的大豆制品。

老年人群：65岁以上老人每天建议摄入15克大豆或相当量的大豆制品，80岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。

但现实是，我国很多人都没吃够量。

20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。按照这个量，一般成年人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。

3

普通家庭的“增豆”方案

将“增豆”融入到日常其实一点也不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。

可以直接复刻的搭配方案↓

早餐：

适合选一些节约时间且操作方便的豆制品，如无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行。

搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑+水煮蛋+素馅包子。

午餐/晚餐：

可以做一份蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，也可以在煮米饭的时候放入一把黑豆。

搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干/烤豆腐+黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。

没时间自己做饭的人：

可以选择低盐的即食豆干，不仅能做正餐时的蛋白质补充，也能当加餐充饥。

有用的“增豆”技巧↓

不同类型蛋白质食物搭配着吃：

豆类属于植物蛋白，可以和动物蛋白搭配着吃，氨基酸种类更全面，起到蛋白质互补的作用，蛋白质的吸收利用率更高。

建议用豆制品替代部分红肉：

如果平时吃红肉多，可用豆制品替换一部分红肉，既保证了优质蛋白质，也有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入，降低过量红肉带来的健康风险。

豆浆渣子做鸡蛋饼或肉丸：

打完豆浆剩下的豆渣，可以拌进鸡蛋面糊里一起煎，或者加进肉馅里做成豆渣肉丸。不仅杜绝浪费，还能增加一部分膳食纤维和矿物质的摄入。

大豆磨成粉和面：

做馒头、面条、花卷别只用白面粉，可以加一些黄豆粉，轻松实现“增豆”目标，同时提高了主食的蛋白质含量。

最后有两件事要提醒一下：一是要少吃豆腐泡，经过了油炸制作而成，脂肪含量不低；二是自制豆浆一定要彻底煮熟，否则可能会导致食物中毒。

今天，你吃豆了吗？

监制丨王元

主编丨杜显翰

编辑丨郎清哲

内容来源丨科普中国 视觉中国

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

窦攀 北京大学第一医院临床营养科 副主任医师