疲劳无力、食欲不振、小腿抽筋……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了！哪些人群容易缺钾？如何科学补钾？一起了解。

身体缺钾的5个信号

很多人没留意

缺钾时，身体的一些表现很容易被忽略，或是误认为没休息好，等到症状严重时再干预很可能就晚了。日常要多关注身体，出现这些症状，及时就医。

01

疲劳无力

体内缺钾时会出现四肢乏力的症状，表现为手脚发软、提不起精神、坐下去后站不起来等，且怎么休息也缓不过来。

02

抽筋疼痛

钾元素可参与神经、肌肉传导促进肌肉收缩，缺钾会影响到肌肉正常功能，让肌肉异常痉挛、抽筋以及疼痛。

03

食欲不振

天气燥热时，很多人吃不下东西，会让身体无法摄入充足的钾元素，而钾元素不足又会进一步让食欲下降，形成恶性循环。

04

心律失常

钾元素不足会让心肌活性下降，进而引起心律失常、传导阻滞，可能会出现心动过速、室颤等症状。

05

呼吸困难

血钾浓度过低会影响神经肌肉传递，呼吸肌也包括在内，会诱发呼吸困难症状。

注意！这些是缺钾高危人群

爱出汗的人

长期大汗淋漓会带走体内大量钾元素，没有及时补钾很容易导致继发性缺钾。

呕吐/腹泻人群

呕吐、腹泻会让身体缺水，体内电解质也会紊乱，造成大量钾元素流失。

体质较差的老人

老年人可能因为慢性病原因需要长期卧床，且食欲下降，这样一来，身体无法摄入充足的钾元素，很容易诱发低钾血症。

日常补钾

建议这样吃

对于普通人来说，日常补钾建议以食补为主。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。很多食物都含有丰富的钾元素，日常可适当多吃一些富含钾元素的食物。

蔬菜

蔬菜的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇307毫克/100克。

嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克，嫩蚕豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克。

深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

水果

水果要看钾营养素密度，用钾含量除以热量，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮过的水果。

奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

豆类和全谷物

豆类在所有食物中钾含量较高，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克，芸豆1215毫克/100克，红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

(央视一套)