管理血脂，老年人要会吃“好脂肪”

来源：健康中国2026-09-09 10:42

为了控制好指标，很多高血脂人群“断油断肉”，结果去医院复查，发现甘油三酯水平虽然降了，但低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)水平还是高，甚至还患上了贫血和肌少症。要知道，血脂升高的元凶不仅仅是肥肉，更是精米白面在体内转化成的内源性脂肪。想要控制血脂的老年人要会吃“好脂肪”，增加蛋白质摄入，增强自身体质。

01 选择优质油脂

避开动物油(猪油、牛油、黄油等)，反式脂肪酸(植脂末、代可可脂等)，反复煎炸油。推荐吃橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油等富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸的油脂，深海鱼油中的ω-3脂肪酸EPA被称为血管清道夫。

建议

家里最好多备几种油，烟点较高的油(如橄榄油、茶籽油、菜籽油、调和油等)可用来炒菜；不耐热的油(如亚麻籽油、紫苏籽油等)用来做凉拌菜或加在汤中。多种油轮换着吃。

02 为蛋黄“平反”

一个蛋黄大约含有200毫克胆固醇，对大多数老年人来说，通过蛋黄吃进去的胆固醇对血液中胆固醇的影响，并没有想象中那么大。蛋黄含有丰富的卵磷脂，还有助于乳化脂肪，促进脂肪代谢。

建议

只要没有极高危的心脑血管病史，每天吃一个全蛋(连蛋黄一起吃)，是安全且非常有益的。

03 主食换一换

即使每天吃得很清淡，但主食以精白饭面为主，过多的碳水化合物会在肝脏内转化成甘油三酯，血脂水平照样降不下来。

建议

把主食换一换，至少将1/3～1/2的白米饭和面食，换成燕麦、荞麦、藜麦、杂豆、薯类等粗粮。这些粗粮里的β-葡聚糖等可溶性膳食纤维能像海绵一样，吸附肠道内的胆固醇，并帮助将其排出体外。不可溶的膳食纤维还可预防便秘，有益于肠道健康。