开学在即，如何帮助孩子们从“假期模式”切换到“上学模式”，成为困扰很多家长的一大难题。假期不规律的作息不仅会影响孩子的生长发育，还会导致开学后出现注意力不集中、情绪低落等“假期综合征”。

开学前生物钟调整 告别“假期综合征”

北京安贞医院睡眠医学中心副主任医师吴昊介绍，生物钟的建立与维持通常需要1‑2周。

建议每天将入睡、起床时间向前调整15分钟逐步完成作息调整。

睡眠尤其是深睡眠阶段，是生长激素分泌、记忆巩固的关键时期。生长激素分泌高峰集中在22时至凌晨2时，因此要尽量保证孩子在该时段处于睡眠状态。

不少家长哄睡孩子后，会在旁边刷手机。手机屏幕带来的刺激，跟开小夜灯一个道理，都会影响孩子的睡眠结构。

专家提醒，调整生物钟不仅仅是“早睡”，白天适当的活动和充足的光照同样有助于夜间睡眠。家长应以身作则，和孩子一起建立规律的作息。

吴昊：从30~60分钟的一个低强度运动，慢慢过渡到90~150分钟，但都要循序渐进。对于孩子而言，大概两个小时的户外运动较为适宜。

循序渐进改变假期饮食习惯

暑假期间，不少孩子饮食规律被打乱，三餐不定时，早餐被省略。长此以往，不仅影响营养摄入，还会打乱肠胃的生物钟。快开学了，专家建议，在作息调整的同时，饮食也要循序渐进调整。

专家强调，早餐是一天中最重要的一餐，直接影响孩子上午的学习效率和注意力。开学前的饮食调整，核心在于恢复规律。

北京安贞医院临床营养科主任 马涵英：早餐一定要包含碳水化合物、优质蛋白质以及适量蔬菜水果。蔬菜水果的摄入量根据孩子情况而定，我们推荐100克比较适宜。鸡蛋是要吃的，它在排行榜上全营养素排第一。晚餐同样重要，但建议不要吃得过饱，也不宜吃得太晚。

开学前体能“重启” 循序渐进恢复运动

暑假期间，不少孩子户外活动时间大幅减少，体能明显下降。开学后，体育课、课间操以及各类校园活动都需要良好的体能支撑。每年开学前后，都有不少学生因为“突击运动”出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。

专家提醒，开学前是体能“重启”的关键期，但恢复运动一定要循序渐进，避免突然进行高强度锻炼造成运动损伤。

专家建议，家长可以根据孩子的兴趣和身体状况，制订一个逐步增加运动量的计划，同时注意运动前后的热身和放松。

马涵英：运动前热身非常重要，让肌肉能够放松，否则肌肉紧张容易产生疼痛的反应。运动之后的放松也特别重要，拉伸运动避免运动后的肌肉乳酸堆积，形成酸痛感觉。根据孩子的身体情况、耐受程度、耐力情况，还有柔韧性和灵活性，量力而行。