春季是补钙的“黄金期”

哪些蔬菜钙含量较高？

补钙的“好帮手”都是什么？

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　　春季是补钙的“黄金期”

　　春季是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增强，而且春天阳光较充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，促进钙吸收。

　　同时，春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、维持骨骼健康是有好处的。

　　缺钙是骨质疏松症的重要风险因素。骨质疏松症主要特征包括骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加，发生骨折的概率就会增加。如何自测骨质疏松？戳视频了解↓

　　春季补钙怎么吃？

　　这几种蔬菜比牛奶钙含量还高

　　牛奶是含钙量比较高的食物，也是重要的钙来源，每100克牛奶含有107毫克钙。不过你知道吗，以下几种蔬菜的钙含量比牛奶还高，春天可以常吃↓

　　荠菜：每100克荠菜含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。

　　芥菜：每100克芥菜含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多，春天正是食用芥菜的好时候。

　　红苋菜：每100克红苋菜含有178毫克钙，也是蔬菜中的“补钙高手”。

　　虽然牛奶钙含量不如荠菜、芥菜、红苋菜，但牛奶容易消化吸收，是首选补钙食物。蔬菜在膳食平衡中不可或缺，吃蔬菜的同时还能补钙，让补钙途径实现了多样化。

　　烹饪蔬菜时，掌握一些技巧，可以更好地帮助钙吸收

　　含有草酸的食物要先焯水：有的食物，比如荠菜、苋菜、菠菜、竹笋中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用这些食物前要先焯水，可以帮助去除草酸。

　　烹饪时要急火快炒：急火快炒可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，最大限度保留蔬菜中的营养价值。

　　挑选调料有讲究：烹饪时，可以加入适量醋，帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。

　　这两个补钙“好帮手”你应该了解

　　维生素D

　　维生素D有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。维生素D有以下两大来源：

　　晒太阳。人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以春季要多晒太阳。

　　吃富含维生素D的食物。比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄等。

　　维生素K2

　　维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。

　　发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的，如豆豉、纳豆、奶酪，也可以通过肠内细菌来进行合成。

　　2个补钙误区别再踩了！

　　只有老年人要补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，年老时患上骨质疏松的风险越低。

　　健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此更应注重钙的补充。上了年纪后，如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。

　　喝骨头汤可以补钙？

　　喝骨头汤对于补钙的作用微乎其微。有研究表明，骨头汤里钙的含量非常低。医生表示，骨头汤里油多钙少，要补足一天1000mg的钙，差不多要喝上百碗骨头汤，而这可能会让你越补越胖！