别再拿“没时间运动”当借口了！一个不起眼的小动作，被很多医生点名推荐：防血栓、护心脏……站着、坐着甚至躺着都能做。不费力气、不额外花钱，却能让全身血液“活”起来，这个动作就是——踮脚。

　　踮脚

　　一个有效预防血栓的“小动作”

　　如果有哪个动作能预防血栓的形成，那很多医生一定会推荐——踮踮脚，专业术语称之为“踝泵运动”。

　　下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。而踮脚能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

　　此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚也是一项简单且有效的辅助改善手段。

　　1辅助控制血糖

　　美国休斯敦大学的学者在国际期刊《细胞》（Cell）的子刊iScience上发表的研究显示，坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

　　数据显示，比起单纯坐着，坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加118%，体内碳水化合物氧化水平提高了108%～195%；甘油三酯的含量显著下降，还能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。

　　2预防骨质疏松

　　人在放松情况下，踮脚可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。

　　3预防跌倒崴脚

　　经常踮脚可以增强小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外的发生。

　　4缓解腰酸背痛

　　每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

　　5改善睡眠质量

　　踮脚尖还能帮助调节神经系统功能， 缓解紧张情绪， 从而改善睡眠质量。 对于失眠多梦、 睡眠质量差的人群，坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。

　　4个正确踮脚姿势

　　总有一种适合你

　　1站着踮脚——适合大多数人群

　　动作：身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，从两腿上传到上半身。

　　2坐着踮脚——适合久坐的人群

　　动作：坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持3秒，然后绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

　　久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

　　3躺着勾脚——适合行动不便者

　　动作：卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。

　　注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

△来源：江西吉安安福县中医院

　　4踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

　　站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持2至3秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。

　　动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时踮脚。

△来源：@健康杭州

　　不过需要注意的是，踮脚虽好，也不是人人都适合。平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变的人群需避免或谨慎进行。此外，严重骨质疏松合并高骨折风险的特殊人群，也应在专业医护或康复人员评估后，再决定是否进行及如何进行该运动。

　　（来源：科普中国）