研究表明

保持良好免疫力

可使癌症风险降低30%～50%

增强免疫力

专家总结“两做两不做”

多吃优质蛋白、多关注肠道健康

少吃红肉、戒烟戒酒

　　主动增强免疫力

　　多吃优质蛋白

　　蛋白质是免疫细胞的“原材料”，摄入优质蛋白直接影响免疫系统功能。

　　动物蛋白首选鸡蛋：

　　鸡蛋含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸比例与人体需求高度匹配(生物利用率达94%)。

　　研究发现，每日摄入1个鸡蛋(约50克)，可显著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

　　植物蛋白首选大豆：

　　大豆及其制品(如豆腐、豆浆)不仅能补充优质蛋白(含人体必需氨基酸)，还能调节肠道菌群、抑制炎症反应。

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每日摄入大豆及坚果25～35克，可降低乳腺癌、结直肠癌风险。

　　多关注肠道健康

　　肠道是身体最大的免疫器官，70%的免疫细胞都集中在肠道。

　　若肠道功能紊乱(如长期腹泻、便秘、大便不成形)，会导致免疫细胞“失职”，增加癌症风险。

　　异常信号需警惕：

　　若长期出现大便不成形、排便不规律、腹胀腹泻交替等症状，可能是肠道菌群失调或黏膜损伤的信号，需及时就医检查。

　　建议：

　　首先，要保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物等食物；

　　其次，要养成良好的生活习惯，规律作息，避免熬夜；

　　此外，适度运动也有助于促进肠道蠕动，维持肠道正常功能。

　　还可以在医生的指导下，补充益生菌，调节肠道菌群。

　　两不做 降低致癌风险

　　少吃红肉

　　红肉(猪肉、羊肉、牛肉)虽能提供蛋白质和铁，但过量摄入会增加癌症风险，建议每周不要超过500克。

　　致癌风险：

　　世界卫生组织将红肉列为“2A类致癌物”。研究表明，每日摄入50克红肉，结直肠癌风险增加17%；若每周摄入超过500克，健康风险显著上升。

　　加工与烹饪风险：

　　烧烤、油炸的红肉会产生强致癌物，其毒性是普通红肉的数倍。

　　建议：

　　每周红肉摄入量≤500克，优先选择鱼、虾等白肉替代；

　　避免烧烤、油炸烹饪方式，推荐蒸、煮、炖等低温做法；

　　搭配富含维生素C的蔬菜。

　　戒烟戒酒

　　香烟中含60多种致癌物，其中苯并芘可直接损伤DNA，导致基因突变；吸烟还会抑制免疫细胞活性(如降低T细胞增殖能力)，使癌细胞更易逃避免疫监视。

　　有研究显示，吸烟者患肺癌、胃癌的风险比不吸烟者高2～3倍。

　　酒精(乙醇)代谢产物乙醛是明确的“一类致癌物”，可直接损伤肝细胞DNA；夜间饮酒会加重肝脏代谢负担(夜间肝脏解毒功能减弱)，增加胃癌、肝癌风险。

　　研究表明，每日饮酒≥30克，肝癌风险增加40%。

　　除上述饮食因素以外，要想保持好的免疫力，还需要保持规律睡眠、合理的运动以及良好的心情。