“管住嘴，迈开腿”

减肥期间怎么吃瘦得快？

科学的进餐时间和合理的进餐顺序

对于维持健康体重有着不可忽视的作用

看看你做对了吗↓↓

　　一日三餐应该什么时候吃？

　　记好这3个时间点！

　　1 早餐

　　早餐建议在上午8:00前食用。早晨，人体对胰岛素的敏感性相对较高，早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量，而不是被储存为脂肪。而且，早晨蛋白酶活性处于活跃状态，此时摄入的蛋白质能够被更高效地利用。

　　若早餐吃得过晚，可能导致肝脏糖原合成酶活性受抑制，过剩的血糖会被转化为脂肪酸进而促进脂肪生成。

　　2 午餐

　　午餐建议在12:30—13:30之间进食。研究发现，在摄入完全相同食物和热量的条件下，午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。此外，习惯性在14:00后吃午餐的人群，其体重指数(BMI)和腰围通常更高。

　　3 晚餐

　　晚餐最好安排在18:00—19:00，最晚不超过20:00。晚餐吃得过晚不仅可能影响睡眠质量，还会增加身体储存脂肪的可能性。

　　需要注意的是，饭后2小时内不要立马平躺。以22:00睡觉计算，晚饭时间应为18:00—20:00。此外，不要吃得太多，七分饱即可，并且最好吃一些清淡好消化的食物。

　　小提示：不吃晚饭可能会造成营养素缺乏、影响睡眠，且戒掉晚饭减肥后再吃可能会反弹，更容易发胖。

　　调整一下进餐顺序

　　这样吃饭瘦得快

　　合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升，减少脂肪堆积。理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食。

　　1 先喝汤

　　以低热量、少油脂的清汤为宜，可使胃产生一定饱胀感，减少后续食物摄入量。

　　2 多吃蔬菜

　　蔬菜热量和脂肪含量普遍较低，且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素。多吃蔬菜可增加饱腹感，减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，还能补充多种营养素，有助于血糖平稳，并对控制体重有潜在帮助。

　　3 摄入蛋白质

　　肉类、豆类、奶类和蛋类都含有丰富的蛋白质，能带来足够的饱腹感，使机体避免摄入过多热量。此外，蛋白质的摄入还有助于机体肌肉的修复和合成，并促进多余脂肪的代谢。哪些食物含优质蛋白？戳视频，掌握知识点↓

　　早餐时，应多摄入一些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶或豆类等，以促进蛋白质的利用效率。

　　晚餐时，应尽量减少高脂肪食物的摄入，如油炸食品、肥肉等，以避免过多脂肪在体内堆积。

　　4 最后吃主食

　　主食多为精细米面，消化吸收快，容易导致血糖快速上升，同时，多余的糖分还会转化为脂肪储存起来。将主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的摄入量，延缓血糖上升速度。另外，粗细粮搭配吃对于减肥的效果更好。

把握“何时吃”的适宜时间

并实践“怎么吃”的科学顺序

在享受美味佳肴的同时

保持健康体重