对于很多疾病

运动都是一剂“良药”

不少人都有走路、跑步的习惯

但这种很优秀的运动

却总是被人忽视

它就是抗阻运动

也就是力量训练

它对预防心血管疾病、降三高

抗衰老、强骨骼

都有一定好处

　　01

　　坚持抗阻运动6个月

　　心脏有显著变化！

　　2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

　　研究内容

　　这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。

　　具体来看，每周3次抗阻训练（周一、周三和周五）的内容有：

　　躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；

　　下肢训练：坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。

　　经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

　　也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。

　　小贴士

　　抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

　　02

　　每周2次抗阻运动

　　有助于预防心血管疾病

　　更推荐人群

　　高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。

　　有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

　　好处

　　40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。

　　尤其老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。

　　抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

　　推荐动作

　　许多训练在家就能做。

　　【下肢】

　　可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。

　　蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。

　　深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉

　　两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；

　　屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

　　提踵：提高小腿肌肉功能

　　脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。

　　【上肢】

　　可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。

　　注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

　　03

　　抗阻运动的5个关键

　　建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

　　存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。

　　对于普通人，做抗阻运动时要——

　　保持自然呼吸

　　抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

　　关注身体状态

　　急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；

　　运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

　　尝试锻炼每个肌群

　　力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

　　为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。

　　每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。

　　每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

　　合适的运动强度

　　锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

　　组合方式

　　力量训练最好与有氧运动结合起来，比如可以用有氧运动作为热身的一部分。

　　降三高、防心血管病

　　每周做2次这类运动

　　1 力量训练对防治心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼都有一定好处。

　　2 40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。高脂血症和糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大。

　　3 下肢可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器；上肢训练可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举，还可以用弹力带。

　　4 力量训练时：每次做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟；频率隔天一次为佳，每周进行2～3次即可；最好与有氧运动结合起来，用有氧运动作为热身的一部分。