你有没有过这样的经历：尝试了多种姿势都没入睡，偶然把手举过头顶，发现非常舒适，直至被手臂的麻痹感唤醒。

　　如果这个姿势让你感到舒服，就要当心可能是“呼吸模式”出了问题。

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　　为什么有的人睡觉爱举起双手？

　　睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。

　　呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。

　　一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。

　　但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。

　　胸式呼吸

　　单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。

　　睡觉时喜欢向后举手就与肩颈部代偿呼吸相关：

　　因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。

　　此时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。

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　　长期保持“举手式睡姿”会带来这些伤害

　　抬起手睡觉虽然短期感觉很舒服，但长期保持这种睡姿可能会给健康带来负面影响。

　　■ 影响上肢血液循环

　　长期的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木，久则造成末梢神经缺血缺氧，引发末梢神经炎等疾病。

　　■ 诱发肩周炎

　　将手举起时，肩膀裸露在外受凉，且肩关节周围肌肉的负荷较大，会压迫肩峰下间隙，极易诱发肩周炎。

　　■引发反流性食管炎

　　高抬双臂时，由于肌肉的牵拉，造成横膈膜移位，会使腹压增高。睡前进食过饱者、老年人及晚期妊娠者更为明显，长此以往，可能形成反流性食管炎。

　　■影响心肺健康

　　膈肌、胸廓等无法自然收缩，呼吸也会受影响，可引发胸闷，让人感觉睡觉不解乏。如果时常觉得胸闷气短，需举起双手、打开胸腔才能缓解，需警惕心肺问题。

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　　这样改善睡眠姿势

　　如果经常有把手举过头顶睡觉的行为，可以通过以下方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。

　　■对镜自查呼吸

　　对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，观察呼吸过程中肩颈是否存在明显起伏，如果有，就说明需要进行呼吸调整练习了。

　　■呼吸调整练习

　　可选择躺在瑜伽垫或床上进行。取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，使腰部更舒服、身体更放松。

　　双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5—8次，每次练习3组以上。

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　　推荐睡姿

　　不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况“对号入座”，选择适合自己的睡觉姿势。

　　仰卧

　　有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

　　右侧卧

　　有助于平稳心跳、保护大脑。

　　左侧卧

　　可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

　　俯卧

　　会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

　　患有不同疾病的人群也有“保护性睡姿”，有助于缓解不适症状、促进身体康复。

　　冠心病患者

　　建议选择右侧卧位，头侧比脚侧高10—15度为宜，可减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。

　　脑血栓患者

　　建议仰卧位，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足。

　　心衰患者

　　建议半躺半坐，既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等症状。

　　腰背痛人群

　　建议侧卧位，侧睡时把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放得更舒适。

　　静脉曲张人群

　　应将脚部垫高，在水平位置上超过心脏的高度，有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。

　　监制丨王元

　　主编丨杜显翰

　　编辑丨崔朝辉 高少卓