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日常生活中如何预防癌症?这9个好习惯坚持起来

来源:央视一套2024-09-27 10:25

  提起癌症,很多人会闻之色变

  其实很多时候

  癌症是可以预防的

  它与不健康的生活方式息息相关

  生活中如何预防癌症?

  9件癌细胞最“怕”的事

  建议收藏↓

  01

  保持均衡饮食

  均衡的饮食

  是保持细胞健康和降低癌症风险的

  一个关键方法

  具体怎么吃更健康?

  多吃富含维C的食物:

  如:新鲜水果、蔬菜等。维生素C具有较强的抗氧化性,能抑制癌细胞生长,增强机体免疫力。

  多吃富含膳食纤维的食物:

  如:全谷物、豆类、菌菇、果蔬、薯类、坚果等。膳食纤维能促进粪便的形成及排出,致癌物质随粪便排出,有助于降低大肠癌风险。另外,多吃富含膳食纤维的食物,对降低乳腺癌也有益处。

  多吃富含钙的食物:

  如:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品;豆腐、豆干、豆皮等豆制品;小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜。多吃富含钙的食物,有助于预防结肠癌和直肠癌。

  多吃十字花科蔬菜及富含胡萝卜素、番茄红素的食物:

  多吃十字花科的蔬菜(卷心菜、菜花、西兰花等)、百合科的蔬菜(大蒜、洋葱等),有助于预防膀胱癌、肺癌、胃癌等多种癌症;多吃富含胡萝卜素的食物,有助于降低乳腺癌风险;多吃富含番茄红素的食物,对预防前列腺癌、胃癌、结直肠癌和肺癌等有帮助。

  02

  保持健康体重

  世界卫生组织把肥胖

  认定为一种慢性疾病

  研究表明,肥胖会埋下多种癌症隐患

  保持稳定体重的人更有可能长寿↓

  如何评估自己算不算胖?

  看这两个指标↓

  身体质量指数(BMI)

  计算公式:BMI=体重/身高(kg/m)

  BMI<18.5 kg/m为体重过低

  BMI在18.5~24 kg/m为体重正常

  BMI在24~28 kg/m为超重

  BMI≥28 kg/m为肥胖

  腰围

  一般来说

  男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm

  就属于腹型肥胖

  03

  保证充足睡眠

  长期睡眠不足、经常熬夜

  可能降低免疫力

  失眠时,免疫器官得不到休息与恢复

  久而久之免疫力会越来越差

  癌细胞就容易逃过免疫系统的封杀

  一个人每天需要多长的睡眠时间?

  建议成年人每天睡够7~8小时

  尽量不少于6小时

  但也不要超过9小时

  每个年龄段都有适合的睡眠时间

  你适合睡多久?一表自测↓↓

  新生儿:17~18小时

  幼儿:超过10小时

  小学生:达到10小时

  初中生:达到9小时

  高中生:达到8小时

  成年人:7~8小时

  65岁以上:5~6小时

  04

  保证适量运动

  运动有助于

  保持体内激素水平健康

  增强免疫力

  不同人群怎样运动更科学?

  一般人群

  鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等。

  老年人

  量力而行,选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时,注意肌肉力量练习和柔韧性锻炼,适当进行平衡能力锻炼,强健骨骼肌肉系统,预防跌倒。提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖,调整运动量。

  特殊人群

  孕妇、慢性病患者、残疾人等,建议在医生和专业人士指导下进行运动。

  05

  戒烟

  烟草烟雾中含有7000余种化学成分

  其中数百种为有害物质

  至少70种为致癌物

  专家介绍,吸烟量与肺癌密切相关

  吸烟指数超过400就很可能引发肺部疾病

  诱发心脏病和癌症↓↓

  除了肺癌

  吸烟可能与很多消化道肿瘤

  包括食管癌、胃癌、大肠癌有关

  此外,吸烟还可能导致

  冠心病、高血压、糖尿病等其他慢性疾病

  医生介绍,戒烟超20年

  肺癌风险或降低90%

  06

  戒酒

  世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)

  在2007年将酒精列为一级致癌物

  喝一次大酒

  心脏就会经历一次致命风暴

  酒精对人体的危害是全身性的

  和多种常见癌症都能扯上关系

  要想远离癌症

  先从放下酒杯做起

  07

  适当晒太阳

  研究表明,生活在高纬度地区的人

  比生活在赤道附近的人

  更容易患上包括乳腺癌、肺癌、

  淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在内的

  15种不同类型的癌症

  晒太阳对身体有好处

  但不是晒得越久越好

  一般情况下

  建议每次晒20~30分钟就可以了

  小孩可适当减少

  老人则可以适度延长

  08

  远离加工肉 红肉需适量

  红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)中

  饱和脂肪含量较高

  摄入过多会引起肥胖

  及心血管疾病、肿瘤等

  腌制、熏制、烧烤而成的加工肉

  则会导致胃癌和肠癌

  相对红肉,建议适当多吃

  鸡肉、鱼肉等“白肉”

  但并不是说不要吃红肉

  红肉可以吃,但要适量

  加工肉能不吃就不吃,或尽量少吃

  09

  少吃糖

  糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物

  都会产生影响

  而这些都与癌症风险增加有关

  每天糖的摄入量最好控制在25克以内

  在家做菜尽量少放或不放糖

  这9件事你做到了吗?

  快分享给家人、朋友吧~

[ 责编:李然 ]
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