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“跑马季”来临 赛前赛后拉伸方法有区别

来源:科技日报2023-05-11 10:16

  立夏之后,随着气温一起升高的还有人们跑马拉松的热情。近一个月,全国各地举办了多场马拉松,武汉、北京、上海等地的赛事在社交平台成为热门话题。

  许多普通体育爱好者也报名加入,不过在跑马拉松前如何拉伸可有讲究。对此,科技日报记者采访了相关专家。

  首先,我们来了解下什么是拉伸。

  “在体育运动中,拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织,通过增加其起止点或不同关节间距离的方式,从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”陆军军医大学西南医院副教授陈翰在接受科技日报记者采访时表示,拉伸分为两种,一种为动态拉伸、一种为静态拉伸。其中,动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作,从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的,静态拉伸是由静止状态开始,缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度,并保持一段时间。

  要注意的是,想在马拉松比赛中取得好成绩,需将动静态拉伸相结合。

  在参加马拉松比赛之前,应该进行充分的动态拉伸,以达到较好的热身效果,这样不仅可以提高跑步成绩,也可以降低跑步过程中组织损伤的风险。

  在跑完马拉松之后,要进行充分彻底的静态拉伸,这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复,降低组织疲劳积累的风险,还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性,对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。

  那么,拉伸的时间一般需要多久呢?

  “拉伸的强度与量,都需要控制在合理的范围内。如果拉伸时有疼痛感,身体的自然反应会使肌肉紧张以防止其进一步被拉长。若在疼痛下持续拉伸,肌肉反而可能会受到伤害。具体到拉伸时间,我们一般认为,单次拉伸时间最佳为20—30秒。”陈翰说。

  拉伸有没有禁忌呢?是所有人都可以没事拉一拉吗?

  “虽然正确的拉伸有很多的好处,但并不是所有人都适合拉伸。”陈翰解释道,首先,有严重骨质疏松的人不适合进行拉伸。拉伸运动会对软组织和关节产生较大的张力,如果存在严重的骨质疏松,可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。

  除此之外,处在运动损伤后急性期的人也不适合做拉伸。“这主要是因为,在运动损伤后的急性期,人体组织炎症反应明显,此时如果盲目进行拉伸,反而容易加重急性期炎症反应。”陈翰说。

  专家建议,要想让拉伸发挥最佳效果,首先要对自身关节活动度进行正确的评估,判断关节目前处于活动受限还是过度灵活阶段;其次,要判断关节需强化灵活性还是稳定性。

  陈翰建议,公众在拉伸过程中,要配合呼吸。“如果在拉伸时屏住呼吸,这样反而会使自己更紧张,不利于肌肉组织的拉伸。”她说。(记者雍黎 通讯员 黄琪奥)

[ 责编:李然 ]
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