3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。一项调查显示，62%的“90后”消费者购买过网红助眠产品。蒸汽眼罩、助眠枕头、白噪音App……其中人气最高的，就是褪黑素。作为人体中天然存在、与睡眠有关的一种物质，褪黑素自带“健康催眠”光环。于是，面对失眠问题，服用褪黑素成为许多人的新选择。

　　刷完这集电视剧就睡，再打一局游戏就睡，再刷几个短视频就睡……终于放下手机，关灯决定睡了，却翻来覆去睡不着；半夜醒来，眼睁睁看着窗外的天越来越亮；明明睡了一夜，睡眠质量却不高，感觉浑身提不起劲儿……这些情况在现代人中恐怕并不少见。

　　3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。《中国睡眠研究报告（2023）》显示，随着年龄的增长，总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势，睡眠质量自评呈下降趋势，47.2%的受访者认为失眠后会心烦、急躁，依赖药物促进睡眠的倾向有增加的趋势。另外，浙江大学研究团队在世界睡眠日发表的一项研究，通过综合评估夜间睡眠时长、午睡时长、睡眠质量等睡眠行为，发现：夜间睡眠时间约8小时、总睡眠时间（夜间和午睡时间总和）约8.5小时的中老年人群慢病共病进展风险最低，而睡眠时间不足5小时且睡眠质量差的人群发生共病进展的风险最高。

　　“失眠”不等于“失眠症”：走出睡眠误区

　　睡眠是身心健康的重要决定因素，几乎影响所有的生理系统。不良的睡眠习惯会导致失眠、疲劳、焦虑、抑郁等问题，并可能增加慢性疾病的风险。工作或学习压力是导致现代人失眠或产生负面情绪的重要因素，而酒精或咖啡因的过度摄取、手机成瘾、睡眠环境等内外部因素也会影响人们的睡眠质量。

　　北京友谊医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师朱梅介绍，失眠是最常见的睡眠障碍。要判断一个人是否患有失眠，首先要看入睡是否困难，若躺下后30分钟内无法入睡，一整夜觉醒的次数大于等于2次，存在早醒和睡眠质量下降等情况，或总睡眠时间少于6个小时，就意味着存在失眠问题。“长期失眠会导致白天精力不足、思考困难、注意力难以集中或情绪不稳定、焦虑、抑郁等。还会造成自身免疫系统功能下降，对疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血症的患病风险。”

　　朱梅说，造成失眠最常见的是精神原因，如精神紧张、焦虑、抑郁、恐惧、兴奋等；其次还有躯体因素，如疼痛、鼻塞、咳嗽或频繁起夜等问题；另外，生活环境、生活方式的改变也会导致失眠，服用某些药物或者脑部病理性因素与失眠都有可能存在直接关系。

　　朱梅特别提醒，要走出关于睡眠的一些误区。

　　误区一：失眠=失眠症。几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是都患上了失眠症。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的日常活动时，可以称之为“失眠症”。所以不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越会导致晚上睡不好。

　　误区二：睡的时间长=睡得好。不是睡的时间长就说明睡得好，即不能把睡眠时间长短作为睡眠质量好坏的判断标准。每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否清醒，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，说明睡眠质量很高。

　　误区三：睡眠可以补回来。有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是补不回来的。

　　误区四：打呼噜=睡得好。很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此。打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。资料显示，4个打呼噜的人里就有1个是患有睡眠呼吸暂停综合征。随着年龄或者体重的增加，剩下3个也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征会影响全身各个系统，常见的比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱，更严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至引发猝死。

　　另外，小朋友睡觉打呼噜，大部分是由于腺样体肥大引起的，时间一长，会影响孩子的睡眠质量和生长发育，而外在的表现就是颌面容貌的变化。北京同仁医院耳鼻咽喉科副主任医师王小轶提醒家长，儿童三岁以后，要密切关注其睡眠中的呼吸状况，尤其是仰卧位的睡眠状况。孩子如果长期打鼾，家长一定及时带孩子就诊，必要时进行药物或手术治疗。

　　睡眠和精神、情绪问题密切相关，因此失眠的治疗往往需要“身心同治”。“大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍，单纯使用睡眠药物不能从根源上解决问题，需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。”北京大学人民医院胡大一教授表示，治疗睡眠问题需要从单纯的生物模式转向社会、生物、精神、心理综合治疗。

　　科学慎重服用褪黑素，不能当药品更不能当保健品

　　从某种意义上来说，睡不着已成为当代人的通病。一项调查显示，62%的“90后”消费者购买过网红助眠产品。蒸汽眼罩、助眠枕头、白噪音App……其中人气最高的，就是褪黑素。作为人体中天然存在、与睡眠有关的一种物质，褪黑素自带“健康催眠”光环。于是，面对失眠问题，服用褪黑素成为许多人的新选择。

　　褪黑素是由大脑松果体合成的一种激素，也被称为黑夜荷尔蒙，是帮助身体进入到夜晚模式的重要信使。目前的研究发现，褪黑素的分泌具有昼夜节律性，在白天较低，入夜后开始逐渐升高，在23点至凌晨3点达到高峰，然后在天亮前急剧下降。当外界光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制，当外界光线昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助我们更好地进入并维持良好的睡眠。

　　正是由于具有这种特点，外源性褪黑素自1950年问世后，在全世界曾兴起了一股热潮。但随着各种研究的深入和患者服用后的不良表现，这股热潮又逐步褪去。欧洲很多国家认为使用褪黑素应该采取谨慎的态度，不得在药店自由销售。

　　中国妇女报全媒体记者了解到，世界各国对褪黑素的使用标准都不一样，在英国是处方药，在中国、美国等国家，被当作保健品使用。据统计，从1996年～2015年，我国已批准声称能改善睡眠的740个保健品种，含褪黑素类的产品就有164个，可算是睡眠界的“明星产品”。

　　选择产品时，注意褪黑素浓度。北京医院神经内科的副主任医师李凯提醒，市售褪黑素的剂量往往比较大 (5～20mg），比生理需要的剂量 (0.3～0.5mg）高很多，如果购买的是片剂，可以掰开服用。建议从小剂量开始服用，0.1~0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3~0.5mg褪黑素可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。更高的剂量并不能带来获益，反而存在过量风险。除非医师建议，否则应避免大剂量长期服用褪黑素。

　　国内外公认比较适合服用褪黑素的人群。一类是需要倒时差和倒班的人群。由于昼夜节律和期望的睡眠和工作时间存在偏差，导致这部分人群入睡和觉醒困难。可以通过补充外源性褪黑素，调整睡眠和觉醒时间。另一类是中老年人。随着年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，相应分泌的褪黑素减少，造成生物钟的节律性减弱，导致睡眠减少和早醒。通过补充褪黑素，可以促进入睡，加深睡眠。

　　长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证。医生提醒，如果睡不着是因为焦虑或者其他躯体疾病导致，服用褪黑素就没有很好的效果，而且长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证。

　　由于目前褪黑素对儿童和妊娠期妇女的安全性还没有足够的研究，所以并不推荐使用。此外，患有特殊疾病如抑郁症等人群也不宜使用。“褪黑素有副作用，可能会导致第二天昏昏沉沉，长期吃对血压也可能产生影响。”北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳教授也强调，要科学慎重服用褪黑素，不能将其当作药品使用。

　　记者在调查采访中了解到，褪黑素有的人吃了有用，有的人吃了没用，有的吃了不止没用还有这样那样的不适。因此，它并不是万能的助眠剂，而是有相对明确的适应人群，购买和服用含有褪黑素成分的保健品需谨慎。如果遇到长期失眠问题，建议到医院就诊，听取医生建议，必要时接受包括药物治疗、心理疏导和生活方式干预在内的综合治疗，才是最安全可靠的方法。

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　　世界睡眠协会推荐十步骤实现健康睡眠

　　睡眠是一个复杂的生理过程，涉及记忆巩固、炎症控制、激素调节、心血管调节以及许多其他的重要功能，所以睡眠时间不足和睡眠质量差将与一些严重的不良健康后果相关。世界睡眠协会推荐以下十个步骤来实现健康睡眠：

　　1. 确定睡觉时间和起床时间。

　　2. 如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

　　3. 睡前四小时避免过量饮酒，不要吸烟。

　　4. 睡前六小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水、巧克力。

　　5．睡前四小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不过睡前吃点小吃是可以接受的。

　　6. 有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。

　　7. 使用舒适的被褥。

　　8. 为睡觉找一个舒适的温度，保持房间通风良好。

　　9．排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。

　　10．把床留着睡觉，不要将床用作办公室工作间或娱乐室。（全媒体记者 张峥）