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失眠原因各不同,如何提升“睡眠力”?

来源:长沙晚报2023-01-30 10:49

  春节假期是放松的好时候,可一些上班族因为假期里熬夜、突然改变作息等导致生物钟紊乱,夜间辗转反侧难以入睡,节后上班第一天,昏昏沉沉、精力无法集中。

  “节前和近日来康复门诊的患者中,10%至15%有失眠症状,睡不好的原因多种多样。”湖南中医药大学第一附属医院内科副教授谭超介绍,有的年轻人晚上明明困得不行,可每次都要刷手机、看视频才能睡着,有的上班族入睡后总做梦,起床后还是很累,这些人可能患上了“节后睡眠障碍”。面对不同的失眠问题,可以先寻找原因,对症解决。

  睡不着可能是这些原因所致

  “不仅春节假期,节后失眠的现象十分常见。”谭超介绍,最常见的就是放假时玩到很晚,重归工作作息时想正常入睡就睡不着了。这种原有睡眠节律被破坏而导致的失眠不是大问题,随着作息时间的调整,做到起居有常,容易恢复健康的睡眠规律。

  “除生活规律被打乱造成的失眠外,导致睡不好的原因多种多样。面对失眠问题,我们可以先寻找原因。”谭超说,中医学认为失眠和心神密切相关,心神失养或心神不安都可以导致失眠。

  不少朋友都受到过咳嗽的困扰。从中医角度来说,引起咳嗽的原因很多,比如假期吃了不少大鱼大肉还饮酒,就是中医学里的肥甘厚味就有可能酿生痰热,痰热犯肺可以引起咳嗽,痰热影响心神还可能引起失眠。这时,“体有内火或有湿热的人,会出现咳嗽、吐黄黏痰、口干口苦,甚至出现胸闷痛、堵塞感、恶心欲呕等情况,结合黄腻苔,基本上就可以诊断为痰热证。”谭超解释,痰热扰神,心神不安,就会睡不好觉,这是临床很常见的一类情况。严重的到疾病后期,还可能出现痰热伤阴,失眠加重,入睡更加困难,伴有心烦、口干、盗汗、手脚心热等症状,舌苔黄腻花剥或舌红少苔。

  此外,身体的不适也会影响睡眠,咽痛、发热、鼻塞、咳嗽等都会干扰睡眠,甚至有患者因呼吸困难、喘促而失眠,这些属于继发性失眠,这时只要治疗原发病,解决咳、喘、鼻塞、咽痛自然能睡好觉了。

  “面对失眠,还需要调节情绪,缓解心理压力。有情绪问题的人,失眠更像是一场心理上的拉锯战,想睡睡不着,睡不着更加烦躁,而烦躁带来的后果是难以入睡。”谭超建议,这时候患者要放下思想包袱,不能过分关注睡眠,尤其是睡不着的时候不要想着“我怎么又睡不着啊”,这样会加重睡眠障碍;也可以使用疏肝解郁、清肝泻火的中药,轻症用逍遥丸、丹栀逍遥散合酸枣仁汤,重症用龙胆泻肝汤加味。

  肺受伤了也会引起失眠

  良好的睡眠是免疫力“战斗”过程中的助攻,充足的睡眠可以帮助免疫细胞T细胞发挥更大的作用,而长期睡眠障碍可导致机体的免疫力明显下降,更容易受到病毒和细菌的侵袭。可以说,“睡眠力”即“免疫力”。

  “如果前期经历了高热、咳嗽、吐泻等,几番折腾下来人就像打了一场硬仗,人体的正气也被消耗掉了,如果人体正气得不到及时的补充和恢复,导致气血不能养心神,心神失养,心神不安,也会导致失眠睡不好觉。”谭超说,这时大多表现为浅眠多梦易醒,因睡眠质量不佳、睡眠时间不足,人会更加疲乏。如果咳嗽已愈,体内无邪,以虚为主,可以适当补益,气血充足既有益于身体的康复,也能荣养心神,自然也就能睡好觉。如果身体底子好,短期调治,就能快速恢复。

  “肺受伤了也会引起失眠。”谭超说,在中医学里,肺不单是个解剖学部位,还有许多重要的生理功能,“肺朝百脉”就是其重要功能之一。肺如果受损,就可能导致血行不畅、心脉失养而影响睡眠。近期,中医康复门诊就有这样的病人,他们出现了疲乏、气短、胸闷、心悸等症状,但是做心肌酶、肌钙蛋白、电解质等检查都没有问题。这种纯功能性的问题,中医治疗疗效颇佳。

  市民通过学习健康科普知识可以大致识别自己的证型,但是不建议自行开方用药,应经过中医师的辨证后再开方治疗。

  日常生活中如何提升“睡眠力”

  “失眠可能是心神失养,可能是邪扰心神或作息紊乱,可能是器质性问题,也可能是焦虑、抑郁或其他精神类疾病的临床表现之一。”谭超提醒,对于偶发性、一过性失眠不要过分在意,如果失眠持续3至4周以上,入睡困难、睡眠时间短、浅眠多梦易醒、醒后不能快速入睡,都应到医院进行诊查,对症治疗。

  在药物治疗的基础上,失眠还应注意精神调摄,患者要减少思虑,清淡饮食,睡前不吸烟,不喝酒,不饮浓茶、咖啡,规律作息,保证卧室环境舒适安静,这些对治疗失眠很重要。

  节假日一定程度上打乱了个体的生物钟,要有意识地将身体的内在节律调整回来。此时,应形成规律的睡眠时间,避免熬夜、睡懒觉。例如,早上同一时间起床,即使再累、再困倦都一定要在这个时间点起床,周末也不例外,逐渐重建睡眠规律。

  合理安排午休时间,小憩20至30分钟不仅可以有效提升能量,还可以提高处理信息的能力。但是,午休尽量不要超过1小时,并在下午3时之前进行。如夜晚失眠严重,白天不要长时间午睡,以免影响夜间睡眠。

  同时,锻炼、饮食会影响睡眠质量。睡前2小时不要剧烈运动、进食刺激性或生冷食物,上床后不要做与睡眠无关的事,尤其是刷手机等。在身体允许的情况下,每天进行20至30分钟的有氧运动可帮助调节睡眠周期。晚餐适宜吃一些清淡、健康的食物,不宜过饱。

  “临床中,很多病人喜欢药膳食疗。常常有人问我,有没有什么好的改善失眠的食疗方?”谭超说,合欢花具有清心解郁安眠的功效,不但可以入汤剂还可以单味泡水代茶饮;蒸晒以后的黄花菜具有理气安神的功效,不论对工作压力大的白领还是失眠的老人,入药、煲汤食用都很合适。这两味药体现了中医“药食同源”的理论,对于由情绪问题、肝郁气滞所致的失眠,不失为治疗的良药。

  同时,龙眼肉可补心脾、益气血,适当食用,对心脾两虚、气血不足所致失眠有一定疗效。(全媒体记者 徐媛)

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