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想拥有好睡眠 试试调低室内温度

来源:扬子晚报2022-11-29 10:44

  “失眠大军”一直都是一个庞大的群体,除了助眠的眼罩、枕头等,各种助眠保健品、智能助眠硬件、睡眠服务也层出不穷,大家似乎也愿意砸钱“试错”,只为买到“一夜好眠”。一款宣称可舒颈深睡的枕头在各大电梯媒体的投放引起了不少人的关注。

  我们到底应该如何正确看待失眠、治疗失眠?南京市中医院神志病科主任医师王挺提醒,“集体失眠”背后的原因各不相同,助眠产品、安眠药物等也是治标不治本,根治失眠问题,还需要医生专业诊断。

  失眠一周超过三次、连续超过三周,建议及时就诊

  一般而言,大家口中所说的失眠大致分为两种。一种是入睡困难,即从上床到正常入睡的时间过长;另一种叫睡眠维持障碍,简单理解就是能睡着,但是夜间会多次苏醒。王挺主任介绍,青年群体的失眠症状大多是入睡困难,而随着年龄的增长,大脑神经细胞的功能不断退化,有效睡眠时间缩短,睡眠的片段化情况增加。

  当然,偶尔出现上述症状并无大碍。判断自己有没有失眠的病症,可以对照“333”原则:即每天晚上正常入睡超过30分钟;每周超过3次;连续3周出现这种情况。如果符合以上条件,即可认为存在临床的失眠症状。“遗憾的是很多人对待失眠问题喜欢‘拖着’,或者吃一些褪黑素、安神补脑液等,没有对症治疗,但这些药物、保健品等的效果也因人而异。等到出现焦躁、易怒、警觉性下降、注意力无法集中等严重不良情绪和病理症状时再来就诊,往往得不偿失。”王挺主任说。

  同样值得提醒的是,很多人还存在这样的误区,认为每天晚上11点之前能入睡、睡足6-8个小时才算是拥有好的睡眠,事实并非如此。王挺主任介绍,良好的入睡时间和睡眠时间并不是固定的,每个人的基础情况不同。“只要对第二天的工作、学习精力没有明显影响,睡眠就不会存在太大问题。而如果真想知道自己是否睡眠不足,也需要去医院由专业医生进行诊断和评价,而非凭自己的感觉。”

  治疗失眠可以先干预,药物治疗不是首选

  王挺主任前不久刚接诊了一位不满30岁的失眠患者张先生。据了解,张先生毕业后一直从事销售工作,但因为一段时间的业务进展不太顺利,开始变得自卑、自我怀疑,一到晚上更是完全睡意缺失,躺在床上脑子里就会不断闪回以往的痛苦经历,一天睡不了几个小时。“给人的感觉就是颓废、无精打采。”王挺主任回忆在门诊初见他的样子。根据问询诊断,张先生已经有超过半年的失眠病史,而王挺主任也没有直接用药物治疗他的失眠问题,对其首选了心理治疗,自我调整两周后再观察是否需要用药。

  “失眠病人就好比大海里的冰山,失眠只是一小部分浮出水面的‘标’,更深层次的‘本’才是问题的重点。单纯地使用安眠药、镇定剂等,可能短期内有效果,但并不能根除失眠。”王挺主任表示,在临床上,失眠诊断后应尽量先提干预,再谈治疗。多数失眠病人都首先需要在思想上转变观念,降低自己对睡眠本身的关注,总想着今晚能不能睡着、能不能睡满8个小时,反而会影响到病人的情绪,焦虑进一步加重,形成恶性循环。“我们教病人合理设置对睡眠的期待,进行心理疏通,教他们助眠的方法等。一般经过2-4周的干预后,如果病人症状转好,临床疗效就不会亚于药物治疗。”

  在王挺主任看来,任何失眠问题都不是单一因素引起的。一个枕头、一种食物或是一种药物,都无法根本性地改善病情,特别是宣称可以助眠的睡眠仪、床垫、香薰等网红产品,大部分的作用还是来自于一种心理暗示。“通过医生的诊断,患者对自身病情产生明确的认知,对睡眠拥有一个合理的期待,综合评价、综合干预,才能对失眠的治疗起到效果。”

  开启好睡眠,提倡“先睡心、再睡眼”

  那在日常生活中,我们又可以做些什么来改善睡眠呢?王挺主任建议,无论是否失眠,都需要坚定一个理念:床仅仅是用来睡觉的。看电视、玩手机、聊天……这些事情可以做,但最好不要在床上,因为这样的状态下卧床时间太长,有效的睡眠时间就会变短。由此可以解释,躺在床上数羊、听广播等方法,对真正有失眠病症的人来说作用可能适得其反。

  “当人处在一个烦躁、担忧甚至是充满期待、喜悦等的情绪之下,都无法开启一个好睡眠。所以我们提倡先睡心、再睡眼。”王挺主任提醒,入睡之前有一个稳定的情绪和心态很重要,安神定志是基本的治法。学会向外倾诉和释放坏情绪,培养“顿感力”来对抗压力,睡觉之前放空自己,冥想、听舒缓的音乐等都是不错的选择。

  从外部睡眠环境来说,冷色系的暗淡色调比较适合卧室,更容易让人产生昏昏欲睡的感觉。同时,稍微设低房间温度也有利于良好睡眠。王挺主任解释,夜晚身体新陈代谢减缓,产生的热量减少,人的体温也会随之降低,凌晨3点左右会达到最低点,而这时往往是深度睡眠的时间。“所以对于失眠的病人,我们会建议他把睡眠的环境温度调低两度(和正常的睡眠环境温度相比),通过帮助身体降温来帮助减缓新陈代谢速度,使人更好地进入睡眠状态,拥有良好睡眠。”(记者 许倩倩)

[ 责编:李然 ]
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