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熬夜观战世界杯,这7个健康建议请牢记

来源:北京日报2022-12-01 10:16

  2022年卡塔尔世界杯正在火热进行中,这段时间不少球迷都在熬夜观战。但是,熬夜观赛可能会给身体带来伤害。下面就请北京应急总医院神经内科主任、主任医师周卫东给大家介绍一下熬夜给神经系统带来的影响,以及缓解熬夜伤害的方法。

  熬夜对大脑有3大伤害

  熬夜对大脑的危害主要集中在3个方面:记忆减退、头痛、诱发脑中风。

  记忆减退长期熬夜会使脑细胞和神经细胞疲劳,影响正常的脑功能和神经功能。在早期阶段,人会出现记忆减退,以及反应迟钝、思维迟钝、疲劳等表现。

  头痛长时间熬夜会使脑细胞的兴奋和睡眠调节异常,在休息期间一些细胞功能处于抑制状态,在兴奋期间一些细胞高度兴奋,两种细胞联合作用便会导致头痛。

  诱发脑中风长期熬夜可能会导致脑细胞疲劳损伤,增加脑动脉硬化的风险,并对大脑的血液循环和神经功能造成不利影响。较为严重的情况是引起局部脑组织缺血缺氧,进而导致缺血性中风或脑动脉破裂出血。

  正常情况下,人的交感神经应该是夜间休息,白天兴奋,以支持人一天的生理活动。而熬夜者的交感神经在夜晚同样兴奋,打破了一张一弛的规律,熬夜后的次日白天,交感神经就很难充分兴奋了。

  通常大脑是在睡眠中修复负责记忆的细胞,如果得不到充分休息,这部分细胞就会损失得越来越多,导致记忆力下降。熬夜,意味着人体负责工作的神经在加班,神经系统疲劳的后果就是消极怠工,让人出现注意力不集中、反应迟钝等表现,甚至头痛、失眠。

  健康观赛有小窍门

  确需熬夜观看世界杯的球迷,以下建议可以帮助你健康观赛。

  1.小睡一会儿 一定要保持睡眠的节律,睡得晚起得也要晚。如果观赛途中犯困,小睡20-40分钟可以明显降低疲劳感。

  2.吃点夜宵饥饿状态会影响后续睡眠质量,所以可以适当吃一些夜宵,选择清淡的食物,如蔬菜、牛奶、水果等。不过,在睡前两小时应停止进食,感到饥饿可以喝少量的热牛奶帮助睡眠。

  3.别喝咖啡 很多人选择用咖啡和茶来提神,但这会严重影响熬夜后的睡眠质量。大量饮用咖啡还可能麻痹神经,造成过度疲劳。

  4.定时起身活动 久坐会给人体带来诸多伤害,每隔半小时尽量起身适当活动,但不要剧烈运动。

  5.保持正确坐姿观赛时,尽量使头颈身体直立向前,上臂和肘部贴近身体,腰靠椅背,脚平放于地面。窝在沙发上或躺在床上观赛不可取。

  6.不要喝酒饮酒有可能破坏睡眠的结构与深度,尽管有些人认为酒后入睡更快,但喝酒也会让人更快醒来。酒精对睡眠的坏处,远远大于它的好处。

  7.调好灯光 将屋内灯光调整到明亮但不刺眼的程度,减少眼睛的压力。连续用眼45分钟后,应休息5分钟。

  睡眠不足可以这样弥补

  如果已经熬夜,如何将熬夜带来的伤害降到最低?周卫东表示,可以从以下几个方面来进行弥补。

  科学补觉如果熬夜时间不长,就不建议赖床,可通过上午或中午打盹儿的方法来补觉。如果前一晚都在熬夜,建议第二天上午充分补觉,为了不影响晚间睡眠,午饭后就不要再补觉了。不过,不要为了补觉而服用安眠药,安眠药长期服用会对大脑的认知功能产生负面影响,增加痴呆风险。褪黑素长期服用,也会影响内分泌。

  注重饮食熬夜后吃顿好饭很重要,能改善情绪,提高认知能力。可以吃得丰富些,如奶、燕麦、豆类、水果等,但不要吃甜食,过多的糖摄入会让人感到更加疲惫。

  补充维生素 适当补充维A、维B可以保护视神经,缓解视疲劳。因此熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉等食物。

  缓解眼疲劳 熬夜后可做一做眼保健操,或使用人工泪液来缓解视觉疲劳。

  限制盐摄入摄入钠太多,肾来不及排出,身体就会吸收水分来维持渗透压,于是引起水肿。所以,一定要控制盐的摄入,少吃含钠高的零食,同时可以多吃含钾的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等,有助于体内多余钠的排出,缓解水肿。

  锻炼腰背肌肉腰不疼或没有腰部疾病的人,熬夜后不妨做一做臀桥,即用双足、双肘和后肩部支撑抬起腰和臀部,再缓缓放下,可重复做20-30次。(汪丹)

[ 责编:李然 ]
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