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强健膝关节的力量练习方法

来源:北京晚报2022-10-09 07:25

  膝关节是人体最重要的关节之一,良好的膝关节功能可以保障我们完成正常行走、跑、跳等动作,维护我们日常活动功能的正常运行。然而,膝关节又是运动损伤发生的常见部位。不论是滑雪爱好者、篮球玩家这些喜爱大强度运动的年轻人,还是以健步走为主要锻炼手段的中老年人,膝关节通常会出现各种各样的损伤,例如膝关节半月板损伤、韧带拉伤、膝关节炎、骨折等等。要想预防膝关节损伤,强健膝关节周围肌肉力量是关键,因为只有强大的肌肉才能保护住我们的关节,保障完成各种功能动作。下面就教大家几个强健膝关节的力量练习方法,让我们一起动起来吧!

  1.蹲起练习:练习者双脚分开比肩略宽,保持膝盖与脚尖处于同一方向的一条直线上,双手叉腰或交叉放在胸前。屈膝下蹲,臀部向后坐,模拟坐凳子的动作,直至大腿与地面平行。注意重心不要过于前倾,膝关节不要超过脚尖。每组进行8-15次,共完成3组。

  2.弓箭步练习:以右弓箭步为例,练习者双脚分开与肩同宽,双手叉腰保持平衡,左脚向左后方后撤一步,身体呈弓箭步姿势。返回至站立姿势,换右脚后撤做左弓箭步。注意躯干保持直立,重心落在身体正下方,腹部收紧,眼睛平视前方。在熟练动作后可完成前、后、左、右四个方向的弓箭步。每组进行8-15次,共完成3组。

  3.臀桥练习:练习者仰卧平躺在瑜伽垫上,双手放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,双膝屈曲。脚尖朝前与膝关节处于同一直线。臀部发力,顶起髋部抬起臀部,使背部、臀部和大腿呈一条直线。注意起身后小腿与地面之间的夹角应近似90度。身体保持稳定,避免左右晃动。每组10-15次,共完成3组。

  4.提踵练习:练习者双脚分开与肩同款,小腿肌肉收缩,提起双脚脚跟,在最高点停留1-2秒后缓慢下落回到初始位置。注意脚尖朝前,避免内、外八字脚。提起脚跟后,保持身体稳定,不要前后左右随意晃动,可以一手扶住椅子背或墙面维持身体稳定。每组进行8-15次,共完成3组。

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