晨起后的这段时间

是养生的“黄金时间”

喝水、如厕、吃早餐

看似简单的动作

暗藏健康密码

　　晨起喝水

　　长寿习惯：

　　晨起小口慢饮300ml温水可稀释血液、降低血栓风险，从而预防中风。

　　不良习惯：

　　喝蜂蜜水：蜂蜜70%是糖，晨起空腹喝易造成血糖波动。

　　喝淡盐水：容易钠摄入超标，反而升高血压，加重肾脏负担。

　　晨起如厕

　　长寿习惯：

　　排便时集中注意力，不干别的事情，专心排便。

　　建议每次排便时间不超过10分钟。

　　好处：

　　晨起肠蠕动活跃，喝水后更易产生便意，及时排便能减少毒素吸收，降低肠道炎症及肠癌风险。

　　不良习惯：

　　排便超过10分钟，久蹲易引发痔疮。

　　排便时不应过于用力，特别是老年人群，否则可能会出现猝死、脑血管破裂等意外。

　　晨起进食

　　长寿习惯：

　　晨起吃早餐：

　　2023年发表在《自然·通讯》上的一项研究发现，8:00前吃完早饭，20:00前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；9:00后吃早饭，21:00后吃晚饭，则与更高的心血管疾病风险有关。

　　此外，2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究也显示，相比于习惯性8:00前吃早餐的参与者，9:00后才吃早餐的参与者，患2型糖尿病的概率高出59%。

　　不良习惯：

　　长期不吃早餐：

　　对于上班、上学的人来说，早上时间紧张，有的人为了多睡一会，可能会选择不吃早餐，或者是到单位、学校后再吃早餐，这种做法会增加患胃病、胆结石的风险，还有可能会造成肥胖和认知能力下降。

　　早餐建议：

　　早餐时间在7:00～8:00为宜。

　　食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质，根据以上原则，推荐两款活力早餐：

　　1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿；

　　1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。

　　不要起床过猛

　　人在睡觉时，大脑皮质处于休眠、抑制状态，各项生理功能维持着低速运转，代谢水平降低、心跳减慢、血压下降……刚睡醒时，这种“睡眠惯性”还会维持一小会儿，如果此时立马下床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。

　　建议：

　　起床坚持“333”原则，即刚睡醒时，睁开眼在床上躺30秒，起来后坐30秒，坐到床边等30秒，然后再下床。